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ANSIEDADE

Técnicas para controlar a ansiedade: respiração, grounding e A.C.A.L.M.E.-S.E.

Algumas técnicas simples ajudam a baixar a ansiedade na hora: respirar devagar, soltando o ar por mais tempo do que levou para puxar, trazer a atenção para o que está ao redor (grounding) e seguir os passos do A.C.A.L.M.E.-S.E. Elas funcionam melhor quando treinadas nos dias calmos e servem para jovens e idosos, mas não substituem o tratamento quando a ansiedade atrapalha a vida.

Mulher de olhos fechados respirando ao ar livre, entre árvores — Foto: sidath vimukthi / Unsplash

Resumo rápido para a hora da ansiedade

Respire: puxe o ar pelo nariz contando até 4 e solte pela boca contando até 6. Repita por 2 a 5 minutos.
Olhe ao redor: diga 5 coisas que vê, 4 que pode tocar, 3 sons que ouve, 2 cheiros e 1 sabor.
Lembre: a ansiedade sobe, chega ao pico e passa, mesmo quando parece que não vai passar.
Solte os ombros, a testa e a mandíbula.
Se puder, fique onde está e espere a onda baixar, em vez de sair correndo.
Depois, anote o que aconteceu e o que ajudou.

Por que técnicas simples ajudam na ansiedade?

A ansiedade é um alarme do corpo. O coração acelera, a respiração fica curta e a atenção se fecha no perigo. Quando esse alarme dispara sem necessidade, algumas técnicas ajudam a desligá-lo mais rápido.

A respiração é a porta de entrada mais fácil. Respirar devagar ativa o sistema que acalma o corpo, e estudos com respiração lenta mostram mais sensação de relaxamento e menos ansiedade (Zaccaro, 2018). Já respirar rápido e fundo demais, o que é comum na crise, piora a tontura, o formigamento e a sensação de falta de ar.

Um ponto importante: essas técnicas funcionam melhor quando são treinadas nos dias tranquilos. Assim, na hora da ansiedade, o corpo já sabe o caminho.

Como fazer a respiração para acalmar a ansiedade?

A respiração lenta, com a barriga, é a base de quase todas as outras técnicas.

Sente-se com as costas apoiadas e os pés no chão. Se preferir, deite-se.
Coloque uma mão no peito e outra na barriga.
Puxe o ar pelo nariz contando até 4, deixando a barriga subir. A mão do peito quase não se mexe.
Solte o ar devagar pela boca, com os lábios entreabertos, contando até 6.
Repita por 2 a 5 minutos.

Outra opção é o suspiro duplo: puxe o ar pelo nariz, dê uma segunda puxadinha curta no fim e depois solte o ar bem devagar pela boca. Em um estudo, 5 minutos por dia desse exercício, com foco na expiração longa, melhoraram o humor mais do que a meditação no mesmo tempo (Balban, 2023).

Os números são só um guia. O que importa é soltar o ar por mais tempo do que levou para puxar, sem prender a respiração e sem forçar. Se ficar tonto, volte a respirar normalmente por alguns instantes.

O que é grounding e como fazer a técnica 5-4-3-2-1?

Grounding, que em português pode ser chamado de ancoragem, é trazer a atenção de volta para o momento presente usando os sentidos. Na crise, a cabeça corre para o pior cenário. Os sentidos puxam a atenção para o aqui e agora.

A forma mais conhecida é a 5-4-3-2-1. Diga, em voz alta ou em pensamento:

5 coisas que você vê: a cor da parede, um quadro, a janela.
4 coisas que você pode tocar: a cadeira, o tecido da roupa, o chão sob os pés.
3 sons que você ouve: um carro, o relógio, a própria respiração.
2 cheiros ao seu redor, ou dois cheiros de que você gosta.
1 sabor: o gosto na boca, um gole de água.

Outras formas simples de ancoragem: apertar os pés contra o chão e sentir o apoio, segurar um objeto e descrever a textura e o peso, ou nomear todas as coisas de uma cor que estão à vista.

O que é a técnica A.C.A.L.M.E.-S.E.?

O A.C.A.L.M.E.-S.E. é um roteiro criado pelos psicólogos brasileiros Bernard Rangé e Angélica Borba para atravessar crises de ansiedade e de pânico. Cada letra lembra um passo. Em nossas palavras:

A de Aceite: a ansiedade é desagradável, mas passa. Brigar com ela costuma aumentá-la.
C de Contemple: olhe ao redor e repare nos detalhes do lugar, em vez de olhar só para dentro do corpo.
A de Aja: continue o que estava fazendo, mais devagar se precisar. A crise não precisa mandar no seu dia.
L de Libere o ar: respire devagar, soltando o ar por mais tempo.
M de Mantenha: repita os passos anteriores até a ansiedade baixar.
E de Examine: olhe para os pensamentos. O que estou prevendo? Isso já aconteceu antes? O que de fato ocorreu?
S de Sorria: reconheça que você conseguiu passar por mais uma.
E de Espere o futuro com aceitação: outras crises podem vir, e agora você sabe o que fazer.

Na primeira crise, ou em qualquer crise diferente das anteriores, o passo 1 não vale: antes de aceitar que é ansiedade, é preciso descartar problemas no coração e no pulmão. Veja a página sobre síndrome do pânico no idoso.

Relaxamento muscular: como soltar a tensão do corpo?

A ansiedade deixa os músculos contraídos, às vezes o dia inteiro. O relaxamento muscular progressivo ensina o corpo a perceber a diferença entre tensão e relaxamento.

Deite-se ou sente-se de forma confortável.
Contraia um grupo de músculos por cerca de 5 segundos, sem chegar a doer. Comece pelas mãos, fechando os punhos.
Solte de uma vez e perceba a sensação por 10 a 20 segundos.
Passe para braços, ombros, rosto, barriga, pernas e pés.

Uma revisão com dezenas de estudos mostrou que o treino de relaxamento reduz a ansiedade de forma consistente (Manzoni, 2008). Quem tem dor, artrose ou alguma cirurgia recente pode pular a região que incomoda ou só imaginar a contração.

Essas técnicas servem para idosos?

Servem, com alguns ajustes simples:

Faça sentado, com as costas apoiadas, para evitar tontura e quedas.
Mantenha os olhos abertos se fechar os olhos der insegurança.
Não prenda a respiração. Quem tem doença do pulmão, como DPOC, ou do coração deve ajustar o ritmo com o médico.
Use roteiros curtos e escritos em letra grande, deixados em lugar visível.
Em quem tem dificuldade de memória, um familiar pode conduzir, fazendo as perguntas do 5-4-3-2-1 em voz alta.

No idoso, crises novas pedem avaliação clínica antes de qualquer técnica. Saiba mais sobre ansiedade no idoso e sobre TAG no idoso.

Quando só as técnicas não bastam?

As técnicas ajudam muito, mas têm limite. Vale procurar avaliação quando:

as crises se repetem ou ficam mais fortes;
você passou a evitar lugares, compromissos ou sair sozinho;
a preocupação ocupa boa parte do dia e atrapalha o sono;
aparecem tristeza, desânimo ou vontade de se isolar;
você usa calmante ou álcool para conseguir enfrentar o dia.

Essas técnicas fazem parte da terapia cognitivo-comportamental, que pode ser combinada com medicação quando indicado. O atendimento em psiquiatria ou com o psicogeriatra ajuda a entender o que está por trás da ansiedade.

Se for a primeira crise, ou se houver dor no peito, falta de ar intensa, desmaio ou fraqueza em um lado do corpo, ligue para o SAMU 192 ou vá ao pronto-socorro, principalmente depois dos 60 anos. Se houver ideias de morte, ligue para o CVV 188 (24h, gratuito).

Para quem cuida

Se você está ao lado de alguém em crise, sua calma ajuda mais do que muitas palavras. Fale baixo e em frases curtas, respire devagar junto com a pessoa e proponha o 5-4-3-2-1 fazendo as perguntas em voz alta. Evite dizer “se acalma” ou “isso é bobagem”. Com pessoas mais velhas, se houver dor no peito ou falta de ar, na dúvida chame o SAMU 192.

PERGUNTAS FREQUENTES

Dúvidas sobre técnicas para ansiedade

Qual a melhor técnica para uma crise de ansiedade?

Não existe uma única melhor. A respiração lenta, com a expiração mais longa, é a mais fácil de começar. Muitas pessoas combinam a respiração com o grounding 5-4-3-2-1 ou com os passos do A.C.A.L.M.E.-S.E.

Quanto tempo a respiração leva para fazer efeito?

Muitas pessoas sentem alívio em poucos minutos. O efeito fica maior e mais rápido quando a respiração é treinada todos os dias, também nos momentos de calma.

Posso usar essas técnicas no lugar do remédio?

Elas ajudam em qualquer caso, mas não substituem o tratamento quando ele é indicado. Não pare nem mude remédios por conta própria: converse antes com o médico.

Respirar dentro de um saco de papel ajuda?

Não é recomendado. A respiração lenta, soltando o ar devagar, tem o mesmo objetivo com mais segurança, principalmente para quem tem doença do coração ou do pulmão.

Grounding funciona para quem tem problema de memória?

Funciona em versões mais simples. Um familiar pode conduzir, pedindo que a pessoa diga as cores que vê ou descreva um objeto na mão, com calma e sem pressa.

A ansiedade está atrapalhando o seu dia a dia?

As técnicas ajudam, e às vezes é preciso ir além delas. Na primeira consulta, de 2 horas, entendemos o que está por trás da ansiedade e montamos um plano. Adultos e idosos, presencial na Vila Clementino ou por telemedicina.

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